Információ

Ha szénhidrátot és zsírt együtt fogyasztunk, miért kalóriatartalmúak a zsírok?


Ha értem a dolgokat, és valószínűleg nem: az emlősök elsősorban szénhidrátot használnak fel az anyagcsere -energia előállításához, ha elegendő szénhidrát van erre. A zsírok üzemanyagként való felhasználása megköveteli, hogy a szervezet a zsírt alkotórészekre bontsa, és onnan glükózt (igaz?) vagy ketontesteket termeljen. Feltételezve, hogy a szervezet nincs ketózisban, úgy tűnik, hogy szervezete előszeretettel használna szénhidrátokat üzemanyagként.

Itt jön a zavarom: miért használná az emlős szervezete a zsírokat üzemanyagként, ha étrendje elegendő szénhidrátot tartalmaz? A laikusok valódi kérdése a következő: miért van az, hogy amikor zsírt eszem, akkor számolnom kell ezeket a kalóriákat, ha a testem elsősorban szénhidrátot használ üzemanyagként?


A megjegyzéseim kibővítéséhez:

Ahogy a kérdésében említette, a szénhidrátokat (főleg glükózt) használják elsődleges energiaforrásként, ha rendelkezésre állnak az emberi sejtek anyagcsere -szükségleteinek kielégítésére, de szükség esetén lipideket és akár fehérjéket is használnak az energia előállításához. Mivel mindezek a biomolekulák (szénhidrátok, lipidek és fehérjék) ténylegesen felhasználhatók a sejtek anyagcsere-aktivitásának fenntartásához, ez azt jelenti, hogy kisebb-nagyobb mértékben mindegyik energiát raktároz (amit gyakorlatiasan élelmiszerkalóriaként is számszerűsíthetünk). A kalóriaszámban nem vesznek figyelembe más olyan dolgokat, amelyeket eszünk vagy iszunk, mint például a vitaminok, kofaktorok, víz stb., mert nem bonthatók le az anyagcseréhez szükséges energia előállítására.

A táplálékkal bevitt szénhidrátok könnyen emészthetők kisebb blokkokra (többnyire glükózra), és közvetlenül a véráramba szívódnak fel, majd a glükózt az emberi sejtek gyorsan felszívják a véráramból, és glikolízissel és tejsavas fermentációval vagy citromsavciklussal dolgozzák fel (ezek az anyagcsere folyamatok glükóz emberekben). Minden gramm szénhidrát elfogyasztása körülbelül 4 kalóriát eredményez.

A lipidek viszont a szénhidrátokhoz képest lassabb emésztésük után összetettebb felhasználási folyamaton mennek keresztül, mivel felszívódásuk után speciális molekulákban kell a nyirokba továbbjutni, majd a véráramba jutni, majd különféle sejtek magukhoz tudják vinni őket. . Ezt figyelembe véve kezdhetjük megérteni, hogy a lipidek miért nem gyors energiaforrások (sokáig tartanak, amíg potenciális energiaforrásként rendelkezésre állnak). Ezenkívül az étrendi lipidek fő célpontja a zsírszövet, amely egy speciális szövet, amelyben a zsírsavak későbbi felhasználásra tárolhatók. Azok a zsírsavak, amelyeket nem használnak fel azonnal az anyagcsere-energia biztosítására, nem jelentik azt, hogy elveszítik elraktározott energiájukat (nem azt jelenti, hogy nincs kalóriabeviteli értékük), csak akkor „nyugodnak”, amikor szükség van rá (például edzés vagy koplalás közben). .

Minden gramm elfogyasztott zsír körülbelül 9 kalória energiát ad, ez a mennyiség magasabb, mint a glükózé, mivel a zsírsavakat lebontó anyagcsereút (béta-oxidáció) a citromsavciklussal kombinálva több metabolikus energiát (ATP) termel, mint a glükózé. glikolízishez ugyanazzal a citromsavciklussal kombinálva. Ilyen mennyiségű energiára azonban általában nincs szükség nyugalomban.

Fontos megemlíteni, hogy a glükóz glikogén vagy zsír formájában is tárolható, mivel ezekből a molekulákból alakul át, ha több glükóz áll rendelkezésre, mint amennyi a sejtnek adott pillanatban szüksége van. Ezt a glikogénné vagy zsírrá alakított glükózt is figyelembe kell venni a kalóriaszámlálásban, mert még mindig potenciális energiaforrás (csak éppen nem használják fel).

Hivatkozások:

Diétás szénhidrátok - Nemzeti Mezőgazdasági Könyvtár

Diétás lipidek - Nemzeti Mezőgazdasági Könyvtár

Betekintés a főbb tápanyagok emésztéséhez és felszívódásához emberekben – Goodman, B.E.

Élelmiszer -kalória gramm biomolekulában - Nemzeti Mezőgazdasági Könyvtár


A zsír makrotápanyag. Három makrotápanyag létezik: fehérje, zsírok és szénhidrátok. A makrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyek kalóriát vagy energiát biztosítanak. Nagy mennyiségekre van szükség az élet fenntartásához, ezért az Illinois Egyetem McKinley Egészségügyi Központja szerint az &ldquomacro&rdquo kifejezés. A makrotápanyagok energiamennyisége változó: a zsír grammonként 9 kalóriát tartalmaz, ami több mint kétszerese a szénhidrát- és fehérje -kalóriák számának, amelyek mindegyike 4 kalóriát tartalmaz grammonként.

Az Iowa State University szerint a zsír elsődleges funkciója energiatartalék. A szervezet zsírt, vagyis zsírszövetet raktároz a túlzott kalóriafogyasztás következtében. Edzés közben a szervezet először a szénhidrátokból származó kalóriákat használja fel energiává. Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) szerint körülbelül 20 perc elteltével a tárolt zsírból származó kalóriákat használja fel a folytatáshoz.

A zsírok segítik a szervezetet a szükséges zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K vitaminok) felszívásában is-mondta Jim White, a Virginia Beach-i székhelyű bejegyzett dietetikus, egészség-fitnesz szakember és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. Az étkezési zsír segít megőrizni a haj és a bőr egészségét, szigeteli a testet, védi a szerveket és kitölti a zsírsejteket.

& ldquoA zsír szerepet játszik az étrendben, és nem szabad elkerülni - mondta White. A szervezetnek szüksége van egészséges zsírforrásokra, más néven esszenciális zsírsavakra, mert a szervezet képes természetes módon előállítani ezeket a zsírsavakat. "Az NIH szerint az esszenciális zsírsavak hozzájárulnak az agy fejlődéséhez, a véralvadáshoz és a gyulladáscsökkentéshez.


Az étkezési zsír jó? Az étrendi zsír rossz? Konszenzusra jutva

Boston, MA-Melyik a jobb, az alacsony zsírtartalmú/magas szénhidráttartalmú étrend vagy a magas zsírtartalmú/alacsony szénhidráttartalmú étrend-vagy ez a zsírtípus számít? A borítón megjelent új papírban Tudomány magazin táplálkozási különszámát, a Harvard T.H. A Chan Közegészségügyi Iskola, a Bostoni Gyermekkórház, valamint a kérdésekben sokrétű szakértelemmel és perspektívával rendelkező kollégái minden egyes pozícióhoz kidolgozták az esetet, és konszenzusra jutottak, és egy jövőbeli kutatási menetrendre jutottak.

A kutatók egyetértettek abban, hogy egyetlen specifikus zsír / szénhidrát arány sem mindenki számára a legjobb, és hogy egy összességében minőségi étrend, amely alacsony cukor- és finomított gabonafélékkel jár, segít a legtöbb embernek az egészséges testsúly és a krónikus betegségek kockázatának fenntartásában.

"Ez egy példa arra, hogyan léphetünk túl a diétás háborúkon" - mondta David Ludwig, a vezető szerző, a Harvard Chan Iskola Táplálkozástudományi Tanszékének professzora és a Bostoni Gyermekkórház orvosa. „Célunk az volt, hogy összeállítsunk egy csapatot, amely különböző szakterületekkel és ellentétes nézetekkel rendelkezik, és azonosítsuk az egyetértési területeket anélkül, hogy a különbségekre fényt derítenénk.”

Az értékelés 2018. november 15-én jelent meg az interneten Tudomány.

A szerzők három bizonyítékot támasztottak alá a zsír- és szénhidrátfogyasztásra vonatkozó táplálkozási irányelvekkel kapcsolatban:

  • A magas zsírfogyasztás elhízást, cukorbetegséget, szívbetegségeket, esetleg rákot okoz, ezért az alacsony zsírtartalmú étrend az optimális.
  • A feldolgozott szénhidrátok negatív hatással vannak az anyagcserére. Az alacsonyabb szénhidráttartalmú vagy ketogén (nagyon alacsony szénhidráttartalmú) diéták, amelyek magas zsírtartalmúak, jobbak az egészségnek.
  • Az étrendi zsírok és szénhidrátok relatív mennyisége kevés egészségügyi jelentőséggel bír - fontos, hogy milyen típusú zsírt vagy szénhidrátforrást fogyasztanak.

Egyetértettek abban, hogy az étrend minőségére összpontosítva-telített vagy transzzsírokat telítetlen zsírokra cserélve, és a finomított szénhidrátokat teljes kiőrlésű gabonára és nem keményítőtartalmú zöldségekre cserélve-a legtöbb ember megőrizheti jó egészségét a zsír-szénhidrát arány széles skáláján belül.

A nézeteltéréseiken belül a szerzők olyan kérdések listáját azonosították, amelyek szerintük egy új táplálkozási kutatási menetrend alapját képezhetik, beleértve:

  • Befolyásolják-e a különböző szénhidrát-zsír arányú diéták a testösszetételt (a zsír és a sovány szövet arányát) a kalóriabeviteltől függetlenül?
  • A ketogén diéták nyújtanak -e metabolikus előnyöket a mérsékelt szénhidrát -korlátozáson túl, különösen a cukorbetegség esetében?
  • Melyek az optimális mennyiségű bizonyos típusú zsírok (beleértve a telített zsírokat is) egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendben?

A kutatók szerint ezekre a kérdésekre a válaszok megtalálása végső soron hatékonyabb táplálkozási ajánlásokhoz vezet. Walter Willett, a Harvard Chan School epidemiológiai és táplálkozástudományi professzora a társszerző.

Ludwigot részben a Nemzeti Diabétesz- és Emésztő- és Vesebetegségek Intézete karrier díja támogatta (K24DK082730). Ludwig, Willett és Jeff Volek jogdíjat kapott az elhízásról és táplálkozásról szóló könyvekért, amelyek az étkezési zsírokra vonatkozó ajánlásokat is tartalmaznak. Volek a VirtaHealth Corp. alapítója, részvényese és tanácsadója, valamint az Atkins Nutritionals Inc., az UCAN Co. és az Axcess Global tanácsadó testületeinek tagja.

„Étkezési zsír: az ellenségtől a barátig?” David S. Ludwig, Walter C. Willett, Jeff S. Volek, Marian L. Neuhouser, online Tudomány, 2018. november 15., doi: 10.1126/science.aau2096

Látogasson el a Harvard Chan School weboldalára a legfrissebb hírekért, sajtóközleményekért és multimédiás kínálatért.


Az American Heart Association azt javasolja, hogy olyan étrendre törekedjenek, amely telített zsírokból származó kalóriák 5-6% -át éri el.

Például, ha napi körülbelül 2000 kalóriára van szüksége, akkor ezek közül legfeljebb 120 telített zsírból származhat.

Ez & rsquos körülbelül 13 gramm telített zsír naponta.

Mik azok a telített zsírok?

Kémiai szempontból a telített zsírok egyszerűen zsírmolekulák, amelyekben nincs kettős kötés a szénmolekulák között, mert telítettek hidrogénmolekulákkal. A telített zsírok általában szilárdak szobahőmérsékleten.

Hogyan befolyásolják a telített zsírok az egészségemet?

Ha telített zsírsavakban gazdag ételeket egészségesebb lehetőségekkel helyettesít, csökkentheti a vér koleszterinszintjét és javíthatja a lipidprofilt

Milyen ételek tartalmaznak telített zsírt?

A telített zsírok természetesen számos élelmiszerben előfordulnak. A többség elsősorban állati eredetű, beleértve a húst és a tejtermékeket.

Példák a telített zsírsavat tartalmazó élelmiszerekre:

  • zsíros marhahús,
  • Bárány,
  • sertéshús,
  • baromfi bőrrel,
  • marhazsír (faggyú),
  • zsír és tejszín,
  • vaj,
  • sajt és
  • más tejtermékek teljes vagy csökkentett zsírtartalmú (2 százalék) tejből.

Ezen túlmenően sok pékáru és sült étel magas szinten tartalmazhat telített zsírokat. Egyes növényi eredetű olajok, például a pálmaolaj, a pálmamagolaj és a kókuszolaj is elsősorban telített zsírokat tartalmaznak, de nem tartalmaznak koleszterint.

Milyen alternatívákkal helyettesíthetem a telített zsírokat az ételeimben?

Válasszon sovány húsokat és szárnyasokat bőr nélkül, és készítse el anélkül, hogy hozzáadott telített és ford zsír.

A telített zsírokban gazdag élelmiszereket le kell cserélni az egyszeresen telítetlen és/vagy többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó ételekkel. Ez azt jelenti, hogy folyékony növényi olajból készült ételeket kell fogyasztani, de nem trópusi olajokat. Ez azt is jelenti, hogy halat és diót eszünk. Azt is megpróbálhatja kicserélni az elfogyasztott hús egy részét babra vagy hüvelyesekre.

A telített zsírokkal kapcsolatban sok egymásnak ellentmondó információ található. Egyem meg őket vagy ne?

Az American Heart Association azt javasolja, hogy korlátozzák a vajban, sajtban, vörös húsban és más állati eredetű élelmiszerekben található telített zsírokat és nash-okat. Több évtizedes megalapozott tudomány bebizonyította, hogy képes megemelni a &ldquobad&rdquo koleszterinszintet, és nagyobb a szívbetegség kockázatának.

A legfontosabb dolog, amit emlékezni kell, az étrend összképe. A telített zsírok csak egy darabja a rejtvénynek. Általában tévedhet, ha több gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és kevesebb kalóriát fogyaszt.

Ha hall a legújabb &ldquodiet of the day&rdquo-ról vagy egy új vagy furcsán hangzó elméletről az élelmiszerekkel kapcsolatban, vegye figyelembe a forrást. Az Amerikai Szív Szövetség csak a legújabb tudományos bizonyítékok alapos mérlegelése után ad étrendi ajánlásokat.

Az American Heart Association szerkesztősége írta, és tudományos és orvosi tanácsadók értékelték. Tekintse meg szerkesztői irányelveinket és munkatársainkat.


Miért használnak egyes vállalatok transzzsírokat?

A transzzsírok könnyen használhatók, olcsók és hosszú ideig tartanak. A transzzsírok kívánatos ízt és textúrát adnak az ételeknek. Sok étterem és gyorséttermek transzzsírokat használnak az ételek sütéséhez, mert a transzzsírokat tartalmazó olajok sokszor használhatók a kereskedelmi sütőkben. Számos ország (például Dánia, Svájc és Kanada) és joghatóság (Kalifornia, New York City, Baltimore és Montgomery County, MD) csökkentette vagy korlátozta a transzzsírok használatát az élelmiszer-szolgáltató létesítményekben.


Miért nem hizlal a kövér!

"A terv, amelyet rám vetett, sok diót, magot, kókuszolajat, avokádót, tojást és még vajat is tartalmaz" - mondta egy beteg nemrég. „Nem tudom lerázni a kövér félelmemet. Azt hiszem, ettől az ételtől hízni fogok. ”

Ha azonosulni tud ezzel a beteggel, akkor nincs egyedül. Egyszer még én is féltem a kövértől, miközben felnőttem. Feliratkoztam az elavult „minden kalória ugyanaz” mítoszra, amely a zsírt démonizáló mentalitás. Végül is, ha zsírt eszel, kövér leszel, nem? Vége a történetnek.

Kalória szempontjából ez értelmes. Az étkezési zsír kilenc kalóriát tartalmaz grammonként, szemben a szénhidrátok és fehérjék grammonkénti négy kalóriájával. Ha kevesebb zsírt eszel, kevesebb kalóriát eszel, és fogyni fog, és könnyű és kész, nem?

Sajnos ez az elmélet sok okból nem működik. Az az elmélet, hogy minden kalória ugyanolyan hatással van a testsúlyodra és az anyagcserére, továbbra is az egyik legmakacsabb táplálkozási mítosz, amely kövéren és betegen tart minket.

Minden kalória vannak ugyanez a laboratóriumban, amikor vákuumban égeti őket. A tested azonban nem laboratórium. Ez egy bonyolult, egymással összekapcsolt szervezet, amely egyszerre kötelességek ezreit köti össze.

Az étel mindent irányít. Az élelmiszer befolyásolja a betegségeket okozó vagy megelőző gének expresszióját. Más szóval, az élelmiszer szó szerint bekapcsolja az egészségügyi géneket vagy a betegség génjeit. Azt mondja ezeknek a géneknek, hogy tárolják vagy égetik el a zsírt. Az étel befolyásolja a hormonokat, az agyi kémiát, az immunrendszert és még a bélflórát is.

Nézzünk csak egy példát arra, hogy társadalmunk hogyan tartja fontosnak a kalóriák számát, nem pedig a minőségét. Az újabb állami szabályzatok megkövetelik, hogy az éttermek a kalóriatartalmat a menüelemek mellett tüntessenek fel. Ez egy példája lesz a teljesen elhibázott politikáknak, amelyek célja, hogy segítsenek az embereknek a jobb élelmiszer-választásban. A Cinnabonból származó kalóriák például abban különböznek az avokádóból származó kalóriáktól, hogy hogyan befolyásolják a hormonokat, az anyagcserét és még az étvágyat is. Sajnos a mainstream gondolkodás nem ért utol.

Ez nem valami hipotetikus elképzelés. Az étel minden szinten befolyásolja az anyagcserét. Gyorsan működik valós időben, minden egyes harapással. Ez végső soron nagyon erősítővé válik: A következő étkezéstől kezdve megváltoztathatja egészségét!

A zsírfogyasztás több kalóriát éget el

Kevin Hall, az Országos Egészségügyi Intézet munkatársa matematikai rendszerekkel és biológiával foglalkozik. Azt találta, hogy amikor minden uncia ételt, minden mozdulatot, minden lélegzetet és minden elégetett kalóriát megmér, rájön, hogy azok, akik több zsírt fogyasztottak, mint az azonos mennyiségű szénhidrát, naponta több mint 100 kalóriát égettek el. Egy év alatt ez körülbelül 10 kilós fogyást jelent, ha már nem sportol.

Hall az agyi képalkotásról és az agyműködésről szóló tanulmányokról is beszámolt, amelyek szerint a több zsír fogyasztása ténylegesen kikapcsolja az agy éhség- és sóvárgási központját. Az egészséges zsírok fogyasztása javítja az olyan dolgokat, mint a táplálékfelvétel, az ízlési preferenciák és még az anyagcseréd is.

Az étkezési zsír-ismét grammban magasabb kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrát vagy a fehérje-pozitívan befolyásolhatja az egész kalóriaégetési folyamatot. Elmebajos, ugye?

Régóta gondolkodom azon, hogy mi okozza a súlygyarapodást a legtöbb ember számára. Ha véletlenszerű embereket kérdeznék az utcán, akkor valószínűleg azt válaszolnák, hogy a túlfogyasztás vagy a túl sok zsír elfogyasztása miatt hízunk. Ésszerű feltételezésnek hangzik, igaz?

Mégis egy ragyogó cikkben jelent meg a Az Amerikai Orvosi Szövetség (JAMA) folyóirata, A Harvard professzora, Dr. David Ludwig az elhízás és az anyagcsere nagyon eltérő nézetét támasztja alá.

Ludwig azzal érvel, hogy nem hízunk attól, hogy többet eszünk és kevesebbet gyakorlunk. Ehelyett fordítva van: a kövérség miatt többet eszel és kevesebbet mozogsz. Lényegében a zsírsejtek megéheznek, és túlevésre késztetik.

Hogyan hízunk: Éhes zsírsejtek

Így mutatkozik ez a biológiájában.

Az első dominó, amely leesik, az, amikor a cukor – és ne feledje, minden feldolgozott szénhidrát, beleértve a búzakenyeret is, cukorrá alakul – megnöveli az inzulin zsírraktározó hormonját.

Ekkor még nem is kell túlsúlyosnak lenni. Az inzulin ezután a véráramban lévő összes rendelkezésre álló üzemanyagot a zsírsejtekbe hajtja, különösen a középső zsírsejtekbe, amelyeket zsigeri zsírnak, szervi zsírnak vagy leggyakrabban hasi zsírnak nevezünk. Ez arra ösztönzi az agyadat, hogy többet egyél.

A második dolog az, amikor megpróbálod korlátozni a kalóriákat és többet gyakorolni - ez a tipikus megoldás a fogyásra -, a tested riasztóvá válik, attól tartva, hogy éhes lesz. Ez fáraszt, ezért kevesebbet mozog az energiatakarékosság érdekében. Éhes lesz, ezért többet eszel.

Evolúciós szempontból ennek van értelme: Amíg nem találsz élelmet, az anyagcseréd lelassul, így nem halsz meg. Ez azonban fontos volt az emberi történelem egy pontján, de nyilvánvalóan ma nem jelent problémát, mert ételfarsangban élünk.

A „fogyassz kevesebbet, gyakorolj többet” képletet követő fogyókúrák végül a legtöbb ember kudarcát vallják. Persze, működhet egy kicsit, de majdnem mindig visszapattansz, és visszahízol.

Valójában a fogyókúrának kevesebb, mint 10 százaléka képes egy évig tartani. Kicsit sétálhat éhesen és fáradtan, de nem sokáig. Ha nem eszik elég ételt, testét éhezési módba helyezi.

Itt válik érdekessé. Kiéheztetheti szervezetét, ha nem megfelelő ételeket eszik, nevezetesen túl sok cukrot és finomított szénhidrátot. Ha sok cukrot és szénhidrátot eszel, a szervezet azt hiszi, éhezik.

Kicsit ellentmondásosan hangzik, igaz? Hogyan viselkedhet a tested úgy, mintha éhezne, ha rengeteg kalória és étel van a közelben?

Nos, amikor cukrot, finomított szénhidrátot, ill bármi ami megemeli a vércukorszintet, megugrik a zsírraktározó hormon – inzulin szintjében. Ezután egy ördögi kör, amely magában foglalja az éhséget, a sóvárgást és a túlevést.

Gyorsítsa fel az anyagcserét magas zsírtartalmú étrenddel

Emberi kísérletekben azoknak, akik magas zsírtartalmú étrendet fogyasztottak, sokkal gyorsabb volt az anyagcseréjük. Az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú diéták megnövelték az inzulint, lelassítva az anyagcserét és elraktározva a hasi zsírt. A magasabb zsírtartalmú diétás csoport gyorsabb anyagcserével rendelkezett, még ugyanannyi kalóriát is evett.

Egy másik humán tanulmány, amelyet szintén Dr. Ludwig és harvardi kollégái végeztek, összehasonlították a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet a magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrenddel egy ellenőrzött etetési vizsgálatban (ahol a kutatók biztosították az összes ételt). A magas zsírtartalmú csoport ismét jobban teljesített.

Ugyanezek a kutatók ezt követően egy keresztpróbát végeztek, ahol ugyanazokat a vizsgálati alanyokat használták különböző étrendek tesztelésére. A vizsgálat felében a második felében egy utat ettek, az ellenkező étrendet. Tehát a csoport fele zsírban és szénhidrátszegényben, a fele pedig zsírszegény, magas szénhidrátban evett, majd a tanulmány második részében átváltotta ezeket a diétákat.

Ez a fajta vizsgálat lehetővé teszi a kutatók számára, hogy tanulmányozzák a különböző étrendek anyagcseréjére gyakorolt ​​hatásokat ugyanazon a személyen, pontosabb, átfogóbb képet alkotva a leghatékonyabb étkezési tervről.

Míg a makrotápanyag-arányuk különbözött, mindkét csoport pontosan ugyanannyi kalóriát evett minden diéta során.

Megdöbbentő volt, ami történt. A magas zsírtartalmú csoport végül 300 kalóriát égett el naponta, mint az alacsony zsírtartalmú csoport. A magas zsírtartalmú csoportban is a legtöbb koleszterin javult, beleértve az alacsonyabb triglicerideket, alacsonyabb LDL-t és alacsonyabb PIA-1 szintet (ami kisebb valószínűséggel mutat vérrögképződést vagy gyulladást). Nagyobb javulást mutattak az inzulinrezisztencia vagy a cukorbetegség előtt is.

A hazavitel itt az, hogy a zsírsejtek biológiájának nagy részét az elfogyasztott ételek minősége és típusa szabályozza. Ez megmagyarázza, miért együnk minőségi zsíros, teljes értékű étrendet, amely kevesebb finomított szénhidrátot, alacsony glikémiás és magas rosttartalmú. Ez a terv olyan egészséges zsírokat tartalmazna, mint az avokádó, a kókuszolaj, az olívaolaj, a diófélék és a magvak, valamint a tojás.

Ha növelte a minőségi étkezési zsírok mennyiségét az étrendjében, ez hogyan befolyásolta az egészségét és hogyan érzi magát? Imádom az avokádót és a kókuszvajat: Melyik a kedvenc egészséges zsírod? Oszd meg a tiédet lent vagy a Facebook oldalamon.

Egészséget és boldogságot kívánva,

Mark Hyman, orvos


A zsír és a kalória meghatározása

Mindent hall, azt gondolná, hogy a zsír és a kalória nagyon rossz az Ön számára. Igaz, hogy sokan a szükségesnél több zsírt és kalóriát esznek. De mindannyiunknak szüksége van bizonyos mennyiségű zsírra és kalóriára az étrendben, hogy elősegítse növekedésünket és tevékenységeinket, és mindent összevetünk a matematikai feladatok megoldásától a futballpályán való versenyzésig. Tehát mi az igazság a zsírral és a kalóriákkal kapcsolatban?

Mi a zsír és a kalória?

A zsírok olyan tápanyagok az élelmiszerekben, amelyeket a szervezet sejtmembránok, idegszövetek (például az agy) és hormonok építésére használ fel. A szervezet a zsírt is felhasználja üzemanyagként. Ha az ember által elfogyasztott zsírokat nem égetik el energiaként vagy építőkövekként, akkor a szervezet a zsírsejtekben tárolja. A szervezet így gondolkodik előre: ha zsírt takarít meg jövőbeli felhasználásra, megtervezi azokat az időszakokat, amikor szűkös lehet az élelmiszer.

A kalória egy energiaegység, amely azt méri, hogy az élelmiszer mennyi energiát biztosít a szervezetnek. A szervezetnek kalóriára van szüksége a megfelelő működéshez.

Élelmiszercímkék: Kalória

Az élelmiszerek címkéi a kalóriákat az egyes adagméretek mennyisége szerint sorolják fel. Az adagok mérete ételenként eltérő, ezért három dolgot kell tennie ahhoz, hogy megtudja, hány kalóriát eszik:

  1. Nézd meg az adag méretét.
  2. Nézze meg, mennyi kalória van egy adagban.
  3. Szorozd meg a kalóriák számát az elfogyasztott adagok számával.

Például egy zacskó süteményben három süti szerepelhet adagméretként. De ha hat sütit eszel, akkor valóban két adagot eszel, nem egyet. Ahhoz, hogy megtudja, hány kalóriát tartalmaz ez a két adag, meg kell dupláznia egy adag kalóriáját.

Ha zsírról van szó, a címkék sok mindent elmondhatnak. Az alacsony zsírtartalmú, csökkentett zsírtartalmú, könnyű (vagy egyszerű) és zsírmentes általános kifejezések, amelyeket biztosan látni fog az élelmiszercsomagokon. Az amerikai kormány szigorú szabályokat ír elő ezen kifejezések használatára vonatkozóan: A törvény szerint a zsírmentes ételek adagonként legfeljebb 0,5 gramm zsírt tartalmazhatnak. Az alacsony zsírtartalmú ételek adagonként legfeljebb 3 gramm zsírt tartalmazhatnak. A csökkentett zsírtartalmú és könnyű (lite) jelzésű élelmiszerek kissé bonyolultabbak, és előfordulhat, hogy el kell végezni egy szupermarketet.

A könnyű (lite) és csökkentett zsírtartalmú ételek továbbra is magas zsírtartalmúak lehetnek. Az étel könnyű (lite) címkével való ellátásának követelménye az, hogy 50% -kal kevesebb zsírt vagy harmadával kevesebb kalóriát kell tartalmaznia adagonként, mint az adott élelmiszer szokásos változatának. A csökkentett zsírtartalmú élelmiszereknek adagonként 25% -kal kevesebb zsírt kell tartalmazniuk, mint a szokásos változatnak. De ha egy adott étel szokásos változata kezdetben magas zsírtartalmú volt, a 25–50% -os csökkentés nem csökkenti eléggé a zsírtartalmat ahhoz, hogy okos snack választás legyen. Például a mogyoróvaj márka eredeti változata 17 gramm zsírt, a csökkentett zsírtartalmú változat pedig 12 gramm zsírt tartalmaz. Ez még mindig sok zsír!

4, 4 és . . . 9?

Az ételek kalóriái szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból származnak. Egy gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz. Egy gramm fehérje 4 kalóriát is tartalmaz. Egy gramm zsír azonban 9 kalóriát tartalmaz, és több mint kétszer annyit, mint a másik kettő.

Ezért lehet, hogy az egyik étel azonos adagmérettel, mint a másik, sokkal több kalóriát tartalmazhat. A magas zsírtartalmú ételek sokkal több kalóriát tartalmaznak, mint az alacsony zsírtartalmú és fehérje- vagy szénhidráttartalmú ételek.

Például 1/2 csésze vaníliafagylalt tartalmaz:

  • Összesen 178 kalória
  • 2 gramm fehérje (2 gramm 4 kalória = 8 kalória fehérjéből)
  • 12 gramm zsír (12 gramm 9 kalória = 108 kalória, vagy 61%zsírból)
  • 15,5 gramm szénhidrát (15,5 gramm 4 kalória szorzata = 62 kalória szénhidrátból)

Hasonlítsa össze ezt az azonos adag (1/2 csésze) főtt sárgarépával:

  • 36 kalória
  • 1 gramm fehérje (1 gramm 4 kalória = 4 kalória fehérjéből)
  • 0 gramm zsír (0 gramm 0 kalória = 0 kalória zsírból)
  • 8 gramm szénhidrát (8 grammszor 4 kalória = 32 kalória szénhidrátból)

Tehát a zsír jelentős különbséget jelent, ha egy élelmiszer teljes kalóriatartalmáról van szó.

De valljuk be, ki választ egy halom tál főtt sárgarépát a fagylalt helyett egy forró nyári napon? Mindennek az a lényege, hogy legtöbbször ésszerű élelmiszerválasztást kell végezni. A cél az, hogy olyan kompromisszumokat hozzanak létre, amelyek egy magasabb zsírtartalmú ételt egyensúlyba hoznak a zsírszegényebb ételekkel. Tehát, ha igazán szeretné ezt a fagylaltot, időnként rendben van, és addig, amíg néhány alacsony zsírtartalmú ételben, például sárgarépában dolgozik.

Nem minden zsír egyforma

Bár minden zsírfajta azonos mennyiségű kalóriát tartalmaz, egyesek károsabbak az egészségre, mint mások. Telített zsír és transzzsír növeli az ember szívbetegségének kockázatát. Az élelmiszerek címkéi megmutatják a telített zsírok és a transzzsírok mennyiségét egy adott élelmiszerben.

A telített és transzzsírok szobahőmérsékleten szilárdak, és olyanok, mint a vaj, a rövidítés vagy a hús zsírja. A telített zsírok többnyire állati eredetűek, de egyes trópusi olajok, például a pálmaolaj és a kókuszolaj is tartalmaznak telített zsírokat. Kis mennyiségű transzzsír megtalálható a teljes tej- és húskészítményekben is.

A transzzsírok gyakran megtalálhatók csomagolt pékárukban, például süteményekben vagy kekszekben. Ezek megtalálhatók a sült ételekben is, mint a hasábburgonya és a fánk. Mivel a telített zsírok és a transzzsírok növelik a vér koleszterinszintjét, növelve a szívbetegség kialakulásának esélyét, ezen zsírok egy grammja rosszabb az egészségre nézve, mint egy gramm telítetlen zsír.

A mai élelmiszerekben a transzzsírok egyik leggyakoribb forrása a részben hidrogénezett növényi olaj. A hidrogénezés olyan folyamat, amely során a folyékony olajokat hidrogén hozzáadásával szilárd zsírokká alakítják. Ez az eljárás lehetővé teszi, hogy ezek a zsírok hosszú ideig megmaradjanak anélkül, hogy elveszítenék ízüket vagy megromlanak.

Telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak. A telítetlen zsírok lehetnek többszörösen telítetlenek vagy egyszeresen telítetlenek. Többszörösen telítetlen zsír megtalálható szójabab-, kukorica-, szezám- és napraforgóolajokban, vagy hal- és halolajban. Egyszeresen telítetlen zsír megtalálható az olívában, az olívaolajban vagy a repceolajban, a legtöbb diófélékben és azok olajában, valamint az avokádóban.

Zsír és kalória az egészséges étrendben

A zsírokat mérsékelten kell enni. Az American Heart Association azt javasolja, hogy az emberek napi zsírbevitelükből a lehető legtöbbet nyerjék telítetlen zsírokból, és korlátozzák a telített zsírokat és a transzzsírokat.

Rossz ötlet teljesen elkerülni a zsírt. A zsírok fontos energiaforrások, és segíthetnek abban, hogy jóllakottnak érezd magad.

A zsírok szükségesek bizonyos vitaminok felszívódásához. Az A, D, E és K vitaminok zsírban oldódó, vagyis csak akkor tudnak felszívódni, ha az ember étrendjében van zsír. Ezenkívül a testzsírsejtek szigetelőként is szolgálnak, hogy melegen tartják a testet, és segítik a belső szervek védelmét és kipárnázását.

A zsírhoz hasonlóan Önnek is szüksége van bizonyos mennyiségű kalóriára az étrendben, hogy táplálja szervezetét. A táplálkozási szakemberek nem javasolják a tizenévesek számára a kalóriaszámlálást (a kalória számának nyomon követését mindenben, amit esznek), kivéve, ha az orvos kifejezetten ezt javasolta. Tehát, ha aggódik a súlya miatt, beszéljen orvosával.

Az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy különféle ételeket kell választani, beleértve a zöldségeket és gyümölcsöket, a teljes kiőrlésű gabonát, az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és a fehérjetartalmú ételeket. Korlátozza a telített zsírok, transzzsírok és hozzáadott cukrok mennyiségét. Gondoljon a sok cukrot, zsírt vagy kalóriát tartalmazó élelmiszerek helyettesítésére. Például igyon vizet vagy alacsony zsírtartalmú tejet üdítőitalok helyett, vagy válasszon mustárt a majonéz helyett a szendvicsén.

A kiegyensúlyozott étrend mellett van értelme tudatában lenni az elfogyasztott zsír- és kalóriamennyiségnek. Az élelmiszerek bölcs kiválasztása és a rendszeres testmozgás a hosszú távú jó egészség kulcsa.


De az alacsony szénhidráttartalmú diéta nekem bevált?

Tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékony stratégia lehet a fogyásban.

Különösen akkor, ha korábban nehezen követte az alacsony zsírtartalmú diétát.

De nem azért, mert a szénhidrátok önmagában híztak. Nem is azért, mert a szénhidrátcsökkentés önmagában zsírvesztést okoz.

A szénhidrát csökkentése automatikusan a fehérje és/vagy zsír növekedését jelenti. Ez a teljes tápanyagarány-eltolódás – a teljes (finomítatlan) élelmiszerek számának növekedésével párosulva – felelős a pozitív eredményért.

Tanulmányok kimutatták, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend telítettnek érzi magát, és általában csökkenti az általános kalóriabevitelt, legalábbis rövid távon (18, 19, 20).

A finomított szénhidrát- és zsírszegény étrend, amely általában a gyorsételekben található meg, szintén a kalóriabevitel csökkentését segíti elő. Ez annak köszönhető, hogy az ételek milyen kalóriatartalmúak és nagyon ízletesek.

Aztán ott van a vízveszteség is, ami a szénhidrát -csökkentést kíséri. A zsírvesztés mellett ez a fürdőszobai mérlegek kedvező és gyors eltolódását eredményezi (2).

Az kombináció ezek közül a tényezők miatt az alacsony szénhidráttartalmú étrend olyan gyakran vezet fogyáshoz. A finomított szénhidrátok fehérjével (és esetleg zsírral) való helyettesítése segíthet következetesen csökkenteni az étvágyat és csökkenteni a teljes kalóriabevitelt anélkül, hogy az akaraterőre támaszkodna.

Összefoglaló: Sokan sikeresek az alacsony szénhidráttartalmú étrenden, mert automatikusan magasabb a fehérje tartalma, ami segít csökkenteni az étvágyat. Ezenkívül jellemzően megszüntetnek minden ócska ételt, innen származnak felesleges kalóriáink.


A zsírkövetés segíthet a kalóriák számolásában

Továbbra is fontos, hogy ügyeljen az étrendjében lévő zsírra, még akkor is, ha a kalóriák a fő hangsúly. Ez azért van, mert a zsír rendkívül kalória-sűrű, 9 kalóriát tartalmaz grammonként, szemben a 4 gramm fehérjével és szénhidráttal.

A zsír magas kalóriasűrűsége azt jelenti, hogy ha zsírt adunk az étkezéshez, könnyebben fogyaszthatunk több kalóriát, mint amennyit terveztünk. Ez az étolaj például 200 vagy annál több kalóriát adhat hozzá az ételhez, miközben egy kis extra hozzáadásával „evőkanál” mogyoróvajat 50 kalóriát vagy többet is hozzáadhat. Ügyeljen arra, hogy vegye figyelembe az étrendjében található „rejtett” zsírt – ellenkező esetben előfordulhat, hogy a kalóriaszámok nem adódnak össze.


Tápanyagok az agy fejlődésében

Az agy fejlődése a terhesség alatt és az élet első két évében meghatározza az agy élettartamát - állítja a Harvard Health Publishing. Ez idő alatt az idegek növekednek, összekapcsolódnak és egy szigetelő burokba záródnak, amelyet mielinnek neveznek. A folyamat olyan rendszert hoz létre, amely kulcsfontosságú szerepet játszik a figyelemben, a tanulásban, a memóriában, a feldolgozási sebességben, az impulzusvezérlésben és a hangulatban. A létrehozás után ez a rendszer állandó, és nem változtatható meg.

A Harvard Health Publishing azt mondja, hogy az olyan nem táplálkozási tényezőktől eltekintve, mint a táplálás, bizonyos tápanyagok kritikusak az agy egészséges fejlődéséhez. Ide tartoznak a fehérjék és a hosszú láncú többszörösen telítetlen zsírsavak, például az omega-3 zsírsavak. Fontos vitaminok a következők:

  • Kolin tojásból, tejtermékekből, húsból és sok zöldségből
  • Folát spenótból
  • A -vitamin sárgarépából, spenótból és édesburgonyából
  • B6 -vitamin halakból, burgonyából és nem citrusfélékből
  • B12-vitamin halból, tejtermékekből és tojásból

Ezek az ásványok szintén kritikusak:

  • Cink halból, diófélékből és tejtermékekből
  • Vas babból, lencséből, sült burgonyából és sötét levelű zöldségekből
  • Jód jódozott sóból, tejtermékekből és tenger gyümölcseiből

Egy 2018 februári tanulmánya jelent meg Gyermekgyógyászat emphasizes how necessary the adequate intake of protein, fat and glucose is for the developing brain. Deficits in any of these nutrients is linked to lower IQ scores and more behavioral problems.

While nutritional inadequacies result from undernutrition, they can also be due to obesity because excess calories often come at the expense of required dietary components. Both undernutrition and obesity can impair brain development, and it's possible for them to coexist in a person.